Hoy en día hay tantos programas y clases de acondicionamiento físico disponibles que puede ser abrumador decidir cómo entrenar. Si está investigando programas de entrenamiento, probablemente haya oído hablar del High Intensity Training (HIT) o del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIT se incorpora a muchas clases y ha ganado popularidad debido a su capacidad para producir resultados rápidos y efectivos. Pero, ¿qué es exactamente … y, lo que es más importante, cómo decides si es adecuado para ti?
Respondamos tus 5 preguntas principales sobre el entrenamiento de alta intensidad para que pueda sentirse seguro al encontrar un gimnasio, entrenador personal u otra opción de acondicionamiento físico cerca de tu casa o Trabajo.
Tus 5 preguntas principales sobre entrenamiento de alta intensidad:
- ¿Qué es exactamente HIT?
- ¿HIT es una buena opción para mí?
- ¿Cómo se ve un entrenamiento HIT?
- ¿Qué tipo de movimientos hay en un entrenamiento HIT?
- ¿Cuáles son los beneficios de HIT?
1. Qué es exactamente HIT?
Alta intensidad se refiere a un nivel de intensidad que se mide por una salida de potencia alta o una tasa alta de esfuerzo percibido. Esto será único para cada individuo.
Un entrenamiento de fuerza de alta intensidad provocará un alto reclutamiento de unidades motoras. Esto significa que activa la mayoría de los músculos de su cuerpo y generalmente requiere cargas> 80% de su máximo de 1 repetición para lograr el estímulo deseado.
Casi al máximo esfuerzo para el trabajo aeróbico o “cardio”, esto sería realizar ejercicios a un ritmo que eleva la frecuencia cardíaca y hace que sude y respire pesadamente. Trabajaría a un ritmo que sería insostenible durante más de unos pocos minutos a la vez. Estos entrenamientos a menudo se configuran en intervalos en los que haces un esfuerzo por un período corto de tiempo y luego descansas. Esto le permite repetir el esfuerzo varias veces hasta lograr el estímulo de entrenamiento deseado. A medida que entrena de esta manera, mejorará su capacidad para entrenar duro durante períodos de tiempo más largos y retrasará la sensación de “ardor” comúnmente asociada con HIT.
2. HIT es una buena opción para mí?
El entrenamiento de alta intensidad es ideal para cualquiera que busque obtener resultados rápidos. La clave es determinar cuál es la definición de “intensidad” para usted. Saltar a un entrenamiento de clase realizando movimientos que no has dominado y cargas para las que tu cuerpo no está preparado es un gran no-no.
Trabajar con un entrenador que tenga experiencia en escalar los entrenamientos para satisfacer sus necesidades y habilidades es la clave para tener éxito a largo plazo con el entrenamiento HIT. Le ayudarán a elegir los ejercicios, los pesos, la frecuencia y la duración de su sesión de entrenamiento para asegurarse de que su cuerpo reciba el estímulo que necesita con riesgo de lesiones o agotamiento.
Esté cansado de cualquiera que prometa vómitos o dolor intenso a causa de sus entrenamientos. ¡No es una forma eficaz de obtener los resultados que desea!
3. Cómo se ve un entrenamiento HIT?
Para un entrenamiento de fuerza sea alta intensidad, utilizará cargas pesadas. Idealmente, más del 80% de su 1RM, ya que esta es la carga ideal para ganar fuerza, desarrollar músculo y mejorar la composición corporal.
A menudo, la realización de varios ejercicios seguidos a una intensidad moderada (60-80%) puede producir un resultado de entrenamiento similar. Es importante que los movimientos se seleccionen cuidadosamente para asegurar que la forma no se vea comprometida y que el tiempo de descanso sea lo suficientemente adecuado para permitir esfuerzos repetidos.
Si no está familiarizado con los ejercicios, el levantamiento de pesas o simplemente no está seguro de lo que su cuerpo es capaz de hacer, se beneficiará de trabajar con un entrenador o entrenador certificado y altamente calificado. Ellos analizarán su movimiento y lo ayudarán a desarrollar el control motor y la estabilidad para preparar su cuerpo para formas de ejercicio de mayor intensidad.
4. Qué tipo de movimientos hay en un entrenamiento HIT?
Cualquier tipo de movimiento se puede incorporar a un entrenamiento HIT. El entrenamiento de resistencia con pesas, Dumbell (mancuernas) o Kettelbel (pesas rusas) son excelentes herramientas. Puede incorporar bandas de resistencia, cadenas, Battle Rope o Medball . Implementos de gimnasia como barras o anillos de Pull up. Incluso se pueden utilizar movimientos simples de peso corporal y pliometría.
El factor más importante a la hora de elegir los movimientos es que tienes competencia técnica con el movimiento y puedes realizar varias repeticiones con una carga determinada con una forma excepcional. Si su forma tiende a romperse cuando está fatigado o tiene problemas de movilidad que alteran su técnica, entonces ese movimiento no es una buena opción para la sesión de entrenamiento de alta intensidad.
5. Cuáles son los beneficios de HIT?
Existen numerosos beneficios que provienen del entrenamiento de alta intensidad.
El ácido láctico producido a partir de un entrenamiento de alta intensidad correctamente ejecutado estimulará la liberación de la hormona del crecimiento estimulando el metabolismo del azúcar y las grasas. También aumenta la síntesis de proteínas, lo que significa que desarrollarás más músculo magro. El entrenamiento HIT también eleva tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías tanto durante tu sesión de entrenamiento como durante muchas horas después de que hayas terminado.
También tiende a realizar más trabajo en menos tiempo con el entrenamiento HIT. Esto lo convierte en una excelente manera de entrenar para personas ocupadas que solo pueden entrenar de 20 a 30 minutos 2 o 3 días a la semana. Solo recuerda que el entrenamiento es solo la mitad de la ecuación. Un sueño adecuado y una nutrición adecuada aseguran que su cuerpo se recupere y se adapte al estímulo del entrenamiento, brindándole los resultados que desea.
Ahí tienes. Responda a sus 5 preguntas principales sobre el entrenamiento HIT. Si está listo para hablar con un entrenador para ver si el entrenamiento de alta intensidad es adecuado para USTED, escribenos y agenda tu clase de prueba gratis para que veas de que se trata esta clase.